Avec l’arrivée de l‘Automne, la basse des températures, la diminution de l’ensoleillement et les conditions favorables à la prolifération des virus, quel bouclier pour se protéger ?
Vitamine D : pourquoi est-elle si importante à l’arrivée de l’automne
En ce début de saison automnale et la diminution progressive de l’ensoleillement, il est temps de s’intéresser à une vitamine essentielle à notre équilibre : la vitamine D3. Souvent associée à la santé des os, elle joue également un rôle important dans le fonctionnement de notre système immunitaire et de nos muscles.
Le soleil ne suffit pas toujours
Notre organisme fabrique naturellement de la vitamine D grâce aux rayons UVB du soleil. Cependant, sous nos latitudes, cette production devient très faible, voire quasi inexistante, durant une grande partie de l’hiver, généralement de novembre à fin mars.
C’est pourquoi il est important de veiller à des apports suffisants en vitamine D, notamment pendant la période automne-hiver. Une supplémentation peut alors être utile, en particulier chez les personnes les plus à risque de carence dont notamment les enfants, les végétariens, les personnes souffrant d’une maladie-auto-immune, les personnes diabétiques ou pré-diabétiques, les femmes ménopausées, les personnes âgées...
La pigmentation de la peau joue également un rôle : plus la peau est riche en mélanine, plus elle agit comme une « barrière » face à l’absorbions de la vitamine D3 car elle produit moins rapidement de vitamine D sous l’effet des UVB. Les personnes à la peau foncée vivant sous nos latitudes présentent donc un risque accru de déficit et peuvent avoir davantage besoin d’une supplémentation adaptée.
Une alliée de notre immunité
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle participe à la régulation des réponses immunitaires et aide notre organisme à assurer ses fonctions de défense. C’est pourquoi, même dans les maladies auto-immunes, y compris le diabète, la vitamine D joue un rôle crucial.
Elle fait également l’objet de nombreuses recherches concernant la santé mentale. Un faible taux de vitamine D est associé à un risque plus élevé de symptômes dépressifs, mais cela ne signifie pas qu’une supplémentation suffit à prévenir ou à traiter une dépression.
Vitamine D2 vs vitamine D3
La Vitamine D2 est d'origine végétale, issues des champignons et de certaines plantes, elle est moins bien absorbée par l'organisme et reste moins longtemps active que la vitamine D3.
La Vitamine D3 quant à elle est la forme naturellement produite par la peau sous l'effet du soleil et présente dans les produits d'origine animale (cf. ci-dessus). Elle est 1,5 à 3 fois plus efficace que la vitamine D2. C’est pourquoi lorsque l’on se supplémente, il s’agit de vitamine D3.
Vitamine D et magnésium, ou pourquoi l’une a tant besoin de l’autre
Le métabolisme de la vitamine D repose sur plusieurs étapes, notamment dans le foie et les reins, où elle est transformée en formes utilisables par l’organisme. Ces transformations font intervenir des enzymes, dont certaines dépendent du magnésium. La vitamine D sera assimilée dans le corps grâce à une hydroxylation qui ne peut se produire qu’en présence de magnésium.
Le magnésium participe donc au bon fonctionnement de ce métabolisme. Il est important de maintenir des apports suffisants, sans pour autant considérer qu’une supplémentation en magnésium est systématiquement nécessaire pour assimiler la vitamine D.
Où trouver la vitamine D dans notre alimentation ?
L’alimentation contribue à nos apports, même si elle suffit rarement, à elle seule, à couvrir tous nos besoins.
On retrouve notamment de la vitamine D dans :
- Les poissons gras : sardines, maquereaux, harengs et truite
- Les œufs, principalement dans le jaune
- Certains produits laitiers enrichis en vitamine D
Les poissons gras restent parmi les meilleures sources alimentaires naturelles (attention toutefois d’éviter le saumon désormais excessivement contaminé). Une alimentation variée et équilibrée constitue donc un bon point de départ, mais elle ne remplace pas toujours une supplémentation lorsque celle-ci est indiquée.
Comment prendre soin de son taux de vitamine D ?
À l’approche de l’hiver, il est judicieux de faire le point sur ses apports en vitamine D, particulièrement si l’on s’expose peu au soleil, si l’on a la peau foncée ou si l’on appartient à un groupe à risque de carence. Le meilleur moyen de connaitre son taux de vitamine D es de faire une analyse sanguine (il n’est plus nécessaire d’avoir une prescription médicale pour cela car cet examen d’une dizaine d’euros n’est plus remboursé, et il n’est pas nécessairement non plus d’être à jeun).
La dose adaptée dépend notamment de l’âge, de l’état de santé et des recommandations en vigueur. Il est préférable d’éviter les fortes doses prises sans avis médical, car la vitamine D est liposoluble et peut s’accumuler dans l’organisme, un surdosage est possible.
En résumé : la vitamine D est un nutriment essentiel à notre santé osseuse, musculaire et immunitaire. En automne et en hiver, prendre soin de ses apports est un geste simple pour accompagner son organisme tout au long de la saison froide.