Comment améliorer son sommeil avant et après l’accouchement

Que l’on soit enceinte ou jeune maman, le sommeil est bien souvent source de préoccupations. Enceinte, on peine à trouver le sommeil, plus les mois de grossesse défilent et moins il est évident de trouver une position confortable. Les réveils sont fréquents, bébé bouge, les organes sont comprimés notamment la vessie et la vie onirique s’intensifie… Tandis que jeune maman, on doit composer avec les réveils réguliers de bébé pour téter ou boire son biberon, les possibles douleurs post-accouchement, les possibles angoisses d’une jeune maman qui réalise les responsabilités auxquelles elle doit faire face…

Les raisons sont donc multiples et nombreuses pour que l’on soit à la recherche d’un meilleur sommeil. Comme toujours la naturopathie offre des clés naturelles pour répondre à ce besoin physiologique primaire !

1 L’alimentation et les boissons

On peut agir sur le sommeil en suivant quelques conseils simples concernant ce que l’on boit au cours de la journée. Les recommandations générales sont de ne pas boire de boisson excitante après 14h, cela concerne les boissons énergisantes bien sûr (à éviter absolument en cas de grossesse et d’allaitement) mais aussi les sodas, le thé et en particulier le café, car la caféine contient des molécules se fixant sur nos récepteurs à adénosine, qui doivent être tous « full » pour que la phase d’endormissement puisse commencer. On peut alors remplacer le thé et le café et se faire plaisir avec des tisanes qui favoriseront soit l’endormissement soit la détente. Pari les meilleurs plantes détente et sommeil on retrouve le coquelicot, la mélisse, l’aubépine, le tilleul, la passiflore, l’escholtzia, la verveine… Le houblon possède aussi cette propriété relaxante et offre cette magnifique vertu de booster la lactation des mamans allaitantes. L’idéal est de consommer ces tisanes aux vertus relaxantes au moins à partir de 16 heures, car le sommeil se prépare physiologiquement plusieurs heures avant l’heure du coucher.

Du côté de notre assiette, on recherche des aliments riches en tryptophane ou en magnésium, on pense tout de suite au chocolat noir pour marier l’utile et le plaisir ! On peut miser également sur les bananes, les amandes, les noix de cajou, les œufs, le poisson (en particulier la morue), le riz complet, les graines de courges, les lentilles, le poulet… Il faut également veiller à consommer suffisamment d’acides gras et parmi eux des oméga 3, tant végétaux -les huiles de lin, sésame, cameline, noix riches en LA et ALA- qu’animaux -le saumon, le flétan, le hareng, le maquereau et la sardine, riches en EPA et DHA.

2 L’environnement

On peut favoriser le sommeil en adaptant son environnement pour qu’il devienne propice à l’endormissement. Tout d’abord il convient de dîner le plus tôt possible et de manière assez légère pour que la digestion ne nous empêche pas de commencer notre nuit d’un point de vue physiologique.

Ensuite, parce que vous aurez dîné tôt, vous pourrez plus facilement vous coucher « tôt », maximum à 22h30 et à heure fixe. En écoutant son corps, on peut comprendre à quel moment le cycle de sommeil commence, on sent une baisse de concentration, les yeux clignent ou larmoient et surtout on ressent du froid, car la température corporelle baisse au début du premier cycle de sommeil. Dès ces premiers signes, offrez ce cadeau à votre corps d’aller vous coucher, pour de vrai c’est-à-dire sans écran 😉

Préalablement au coucher, on peut créer une ambiance tamisée dès 21h, cela signifie utiliser une lumière douce, faire peu de bruit, éteindre les écrans et mettre son téléphone en mode avion.

Si le sommeil reste difficile la nuit et que l’on sent de la fatigue en journée, il ne faut pas hésiter si l’organisation le permet à s’octroyer une sieste courte d’environ 20 minutes, idéalement en début d’après-midi. Ces 20 minutes peuvent contribuer à régénérer le corps en cas d’épuisement.

3 Les compléments alimentaires

Plusieurs compléments alimentaires à base de vitamines et minéraux peuvent contribuer à accéder à la détente et à favoriser un sommeil de qualité car ils comblent des carences qui sont responsables du problème de sommeil, lui qui n’est qu’un symptôme. Parmi le plus connus et le plus couramment prescrit on retrouve le magnésium, qui contribue à ce que l’énergie passe des nerfs vers les muscles. Aussi, le safran ou encore l’escholtzia sont des plantes disponibles sous forme de gélule car les consommer de manière concentrée a prouvé son efficacité contre les troubles du sommeil.

Si les insomnies sont associées à une dépression post-partum, le griffonia 5-htp sera une plante indiquée, mais à se faire prescrire par un professionnel car des contre-indications existent en cas de grossesse et allaitement.

Enfin, des plantes telles que la rhodiole et l’ortie piquante sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires (l’ortie piquante peut également être consommée sous forme de tisane ou de condiment). Ces plantes dites adaptogènes permettent de faire face et d’accepter les changements de contexte tant physiologiques que psychologiques, elles aident à retrouver un sommeil serein initialement perturbé par les grands changements de vie que vous traversez.

4 L’homéopathie

On peut aussi recourir à l’homéopathie pour s’aider à mieux dormir. Il est couramment recommandé de prendre Passiflora pour accéder au calme intérieur, ou encore Phosphoric Acidum (30 CH, 5 granules/jour jusqu’à amélioration du moral) si on est dans un contexte de dépression. Puis, selon les profils, on conseillera Pulsatilla ou encore Gelsemium. L’optimum étant de consulter un praticien formé en homéopathie pour personnaliser la prescription.

5 Les médecines douces

Enfin, certaines médecines douces sont particulièrement efficaces pour retrouver le sommeil, notamment la sophrologie et l’hypnothérapie. On peut également pratiquer ces disciplines seule à la maison en s’équipant des ouvrages ou pistes d’écoute appropriées. Par exemple, le livre Bien dormir, ça s’apprend ! écrit par Benjamin Lubszynski, a changé la vie de milliers de personnes. Cet ouvrage est associé à plusieurs pistes d’écoute d’hypnose réalisées par l’auteur. Cette approche qui permet d’obtenir des résultats à moyen terme s’adresse en particulier aux personnes dont les problèmes de sommeil sont anciens et récurrents.

Mais, si les problèmes de sommeil sont ponctuels et vraiment liés à la grossesse ou au post-partum, on peut s’orienter vers des pistes d’autohypnose spécifiques, telles que le propose le programme natalhypnotherapy.fr.

Enfin, en fonction de la situation, d’autres médecines douces telles que la réflexologie, l’acupuncture ou encore le Reiki ont fait leurs preuves en agissant sur le métabolisme d’une part et sur l’état psychique d’autre part, ceci pour retrouver le plaisir de passer de bonnes nuits réparatrices.

Quelle que soit la fréquence et la chronicité des problèmes de sommeil, des solutions douces existent pour les atténuer voire les résoudre complètement. Pas de fatalité donc, demandez de l’aide !